دليل السعرات الحرارية <<<< لطالبي الرشاقة والصحة الدائمة

من طرف **over-877** الإثنين 25 مايو - 19:24

أحببت
أن أضع في هذا القسم , دليل للسعرات الحرارية التي تحتويها الأطعمة , و إن شاء الله
يكون هذا الدليل مرجع للكثير الذين يبحثون عن الرشاقة , و مدخل للكثير منا للريجيم
.
**أخي و أختي طالبة الرشاقة **
إن معرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده
في الاطعمه.... والمشروبات...والخضار...والفواكه......والحلويات....
سيفيدك بلا
شك في تنظيم وجباتك الغذائية بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة........
وأيضآ سيفيدك في التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتك بالسعرات
العالية لكل قطعه منها......
وسترى ذلك بنفسك بعد مده قصيرة من اتباعك لتنظيم
وجباتك واختيارها تحت مظلة...
هيا معي لنرى ماهو مفهوم السعرة الحرارية او
الكالوري...؟؟؟
***حساب السعرات الحرارية***
جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من
السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي،
أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس
وضخ الدم والتفكير......
و مثال على ذلك :
الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً
يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما
يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية .
ولحساب السعرات التي يحتاج
إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان،
,,,,,,,,,,,,,,,,
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون
معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه
كالتالي:
70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل
مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون
حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.

وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو
جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5=
2520 سعراً حرارياً...
و بعد حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه
يمكنك
وضع جدول يناسبك ويكون اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية
المطلوبة
للجسم , وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطر على
عقولنا بلا تفكير...
.وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في
محتواه من الدهون والسكريات..........
و نأتي الآن لجدول السعرات الحرارية

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب ....
النوع الكمية
عدد السعرات الحرارية
خبز رقاق 100 جرام 17
خبز لبناني ربع رغيف 70
خبز
تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79
خبز أسمر واحده 50جرام 130
مناقيش نصف
واحده 75 جرام 208
صمون واحده 75 جرام 209
كورن فليكس كوب (25 جرام)
95
خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333
بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178

رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131
توست أسمر شريحه واحدة 61
توست
عادي أبيض شريحة واحدة 64
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم

لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154
شعير كوب واحد 672
رز(حبة متوسطة) كوب
واحد 675
برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613
قمح كوب من الحبوب المتوسطة
485

جدول السعرات الحرارية في
الخضراوات ...
**عدد السعرات الحرارية في الخضروات**
جزر واحدة متوسطة 60
جرام 31 س
جزر مطبوخ نصف كوب 35 س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ نصف كوب 15 س
زهرة
(قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب 12 س
خيار مقطع نصف كوب 7 س
باذنجان مقلي نصف كوب
100 س
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13 س
فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب 20
س
فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب 25 س
ملفوف مطبوخ نصف كوب 16 س
ملفوف غير
مطبوخ نصف كوب 8 س
كرفس نصف كوب 10 س
ذرة واحدة متوسطة 77 س
فطر طازج نصف
كوب 9 س
فطر معلب نصف كوب 19 س
خس نصف كوب 4 س
خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
نصف كوب 54 س
بامية مقطعة و مطبوخة نصف كوب 25 س
بصل طازج مقطع نصف كوب 27
س
بصل أخضر مقطع نصف كوب 16 س
بزاليا خضراء مطبوخة نصف كوب 67 س
فلفل حلو
مقطع نصف كوب 12 س
فلفل حار واحدة 30 جرام 18 س
بطاطا مشوية مع القشرة متوسطة
195 جرام 220 س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة متوسطة 195 جرام 162 س
بطاطا مقلية
أصابع 10 أصابع 42 جرام 158 س
جرجير نصف كوب 2 س
قرع نصف كوب 41 س
فجل
(رويد) أحمر 10 حبات 40 جرام 7
سبانخ مقطعة نصف كوب 6 س
كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب 18 س
بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب 111 س
طماطم حمراء واحدة متوسطة 26
س
فول أخضر كوب واحد 73 س
شمندر كوب واحد 46 س
كرنب كوب واحد 73
س
كزبرة رزمة واحدة 97 س
ثوم 5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط 7 س
ورق عنب كوب
واحد 146 س
نعناع رزمة متوسطة الحجم 84 س
زيتون أسود 10 حبات متوسطة 95
س
زيتون أخضر 10 حبات متوسطة 66 س
بقدونس كوب واحد مفروم 34 س
بقدونس رزمة
متوسطة الحجم 25 س
فجل أبيض (رويد) رزمة متوسطة الحجم 58 س
سبانخ كوب سبانخ
مقطعة 14 س
كوسة كوب واحد مقطعة 31
كوسة واحدة متوسطة الحجم 40 س
بقلة
100 جرام 32 س
يتبع (( جدول سعرات الفواكه )) ....

الدرس
الثالث
**جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــوم والــدواجـــن
**
فخذ دجاج مشوي بدون جلد
85 جرام
167 س
فخذ دجاج مشوي مع جلد

85 جرام
223 س
صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر
142 س
صدر
دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر
193 س
صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر

161 س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
63 جرام
220 س
كتف لحم غنم مطبوخ
بدون دهن
48 جرام
135 س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن
85 جرام
205
س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
73 جرام
140س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي
بدون دهن
85 جرام
200 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن
85 جرام

307
لحم بقر مطبوخ - صدر
85 جرام
189 س
كتف لحم بقر بدون دهن

85 جرام
183 س
لحم بقر مفروم مطبوخ
85 جرام
245 س
شاورما
(لحم صافي)
85 جرام
317 س
ستيك لحم بقر بدون دهن
85 جرام
174
س
كباب
85 جرام
226 س
كبة محشية
85 جرام
281 س
ريش بدون
دهن
85 جرام
182 س
**الأسماك**
سمك مشوي
85 جرام
136
س
سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام)
228 س
ربيان مقلي بالبقسماط

85 جرام
206 س
روبيان مسلوق
100 جرام
113 س
أصابع السمك
(مثلجة)
100 جرام
170 س
الزبيدي
100 جرام
130 س
هامور

100 جرام
107 س
** الــســعــرات الــحــراريــة للــحـــوم
اللانــشــيــون و الـــســجـــق**
لحم بقر
42 جرام تقريباً
142
س
بسطرمة - ديك رومي
28 جرام
40 س
سلامي - ديك رومي
28 جرام

56 س
سلامي - لحم بقر
28 جرام
72 س
مارتديلا - لحم بقر
28
جرام
47 س
ديك رومي سجق
28 جرام
57 س
لحم بقر سجق
28 جرام

88 س
لحم ديك رومي
42 جرام
102 س
لحم دجاج مارتديلا
42 جرام

116 س
بيض مسلوق سلق كامل
1 كبيرة
79 س
بيض مقلي
1 كبيرة

91 س
أومليت
1 كبيرة
92 س
أومليت مع جبنة و خضار
113 جرام

252س